高等遊民になりたい

高等遊民になりたい大学生がいろいろ書きます。

【瞑想本】続かない瞑想。1分間瞑想法で習慣化しよう!

廃油です


最近瞑想をしてるんですけど、瞑想をするのには大きな障壁があります


それは、「ついつい瞑想する時間取るの忘れちゃっていつのまにかやらなくなる」ってことです


瞑想って別におもしろいものではないので、習慣化しないとすぐにやらなくなってしまいます。瞑想を習慣にしようと思ったことはあるけど、結局やらなくなっちゃったって人結構いるんじゃないかなぁ


それじゃあどうすれば瞑想を続けられるようになると思いますか?


その方法は、小さなことから習慣づけていくってことです


1分間瞑想法を読めば、小さなことからはじめて瞑想を習慣化する方法がわかります

瞑想続かない問題

瞑想っていろいろ効果あるらしいし挑戦してみよう!ってひとのなかで、そのまま瞑想を習慣化できた人はどれくらいいるんでしょうか


たぶんほとんどの人が何回かやって結局瞑想しなくなってると思います


でも仕方ないですよね。1回15分くらい時間取られるし、おもしろくはないし、やりたくなくなりますよね


でも瞑想にいろいろと効果があるのは確かです。できることなら習慣化したい。でも続かない


じゃあどうすればいいのかっていうと、カンペキにやろうとしないってことです


小さなことから習慣化していけばいいんです


瞑想であれば、15分間瞑想する必要はありません


まずは1分間だけの瞑想を習慣化していくことで、だんだんとちゃんとした瞑想も習慣化していきます

とりあえず1分間でいいから毎日瞑想しよう

瞑想は「一度やったら終わり」というものではありません。
10分、20分といった長時間の瞑想でなくとも、続けることが大切です。日常生活において、歯磨きなどと同レベルの習慣に落とし込むことで、初めて効果が現れます。

歯磨きも一度やればOKなものじゃないし、お風呂も一度入ればずっと清潔なわけではありません


瞑想も同じで、一度やっただけじゃだめ。習慣化して初めて意味があります


だから毎日1分でいいから瞑想しましょう


「15分瞑想やるぞ!」って思うと気合い入れなきゃできないけど、「1分間だけ瞑想やるぞ!」ならなんとかなります


ネガティブ思考の治し方で紹介した5秒ルールを使えば1分間の瞑想なんて楽勝です


5,4,3,2,1、瞑想開始!・・・1分経過!終了!!


たったこれだけですからね


1分間瞑想を続けていけば、物足りなくなって3分間、5分間とだんだん瞑想の時間を長く取れるようになるはずです


そして最終的には15分間の瞑想も習慣化できます


15分間の瞑想を習慣化しても、瞑想に時間を取れない日もあるはずです


そういう日にはまた1分間だけ瞑想をすればいいんです。とにかく1分を目標にやりましょう

自己嫌悪に陥らなくて済む

1分間瞑想法のいいところは「また習慣化できなかった・・・」って自分を責めなくて済むところです


1分だけの瞑想でも「瞑想をした」っていう事実に変わりはないから、堂々と「今日の目標達成!」って言えます


この自己肯定感は超重要だからね。1分間だけでもちゃんと瞑想した自分を褒めてあげましょう

瞑想のやり方

瞑想の基本的なやり方は3ステップあります

  1. 姿勢を整える
  2. 呼吸を整える
  3. 心を整える

ひとつずつ説明していきます

姿勢を整える

私たちはやりたいことをしているとき、自然に背筋が伸びます。
反対に、やりたくないことをしているとき、気分が落ち込んでいるときは、猫背になるものなのです。
だから、瞑想の姿勢の基本は、背筋を真っすぐに伸ばすことです。

ちゃんとした姿勢のほうが呼吸もしやすいし、姿勢はメンタルにも影響します


なので、瞑想をするときには背筋を伸ばすようにしましょう


ちなみに、瞑想はあぐらでも正座でも椅子に座ってやっても大丈夫です


リラックスして、背筋を伸ばす。これが瞑想をするときの姿勢の基本です

呼吸を整える

呼吸は基本的に鼻で行います。
鼻から息を吸い、鼻からゆっくり息を吐きます。

瞑想をするときは呼吸を意識しましょう


空気が鼻から入っていって鼻から出ていく感覚に目を向けます


このときにIAP呼吸を同時にやるとバッチグーだと思います

high-u.hatenablog.com

瞑想って腹式呼吸をするイメージがあるけど、腹式呼吸である必要はありません

心を整える

1分間瞑想法ではマインドフルネス瞑想をメインにしています


マインドフルネス瞑想っていうのは簡単に言うと「自分の雑念に目を向ける瞑想」です


1分間瞑想法の中には

マインドフルネスは、「今」という瞬間に常に注意を向けて、あるがままに観察する「気づきのトレーニング」です。

と書かれています


個人的にはひたすら呼吸だけに目を向けて何も考えない瞑想のほうが好みなんですけどね


まとめると、

  1. 背筋をまっすぐに伸ばして
  2. 鼻から息を吸って鼻からゆっくり吐いて
  3. 自分がどういう状態なのか観察する

これが1分間瞑想法で紹介されている瞑想の基本的なやり方です

瞑想の効果

1分間瞑想法では、瞑想で得られるメリットを13個紹介しています

  1. ストレスが減る
  2. 身体が健康になる
  3. 自然に痩せる
  4. 心身のバランスが取れ幸せを感じることが増える
  5. 願いが叶いやすくなる
  6. ポジティブになれる
  7. ぐっすり眠れるようになる
  8. 肌がキレイになる
  9. 集中力が高まる
  10. ありのままの自分に自信が持てるようになる
  11. 豊かな人間関係を築けるようになる
  12. 直感力が高まる
  13. 姿勢がキレイになる

心身を整えれば幸福度は高まる

幸福度のうち40%は自分の行動やあり方で決まっているらしい


つまり安定した状態であれば幸福度は高まるってことです


心身を整えて安定した状態にする方法。それすなわち瞑想ってわけですね

1分間瞑想法ではいろいろな瞑想術が紹介されています

1分間瞑想法では基本の瞑想法だけではなくて、さまざまな瞑想のやり方が紹介されています


ハミング瞑想法、聴覚瞑想法、呼吸瞑想法、ろうそく瞑想法、食事瞑想法などなど・・・


パターン別の瞑想の考え方で章立てされているのも読みやすくていいです

  • 3章は、思考を整えるための瞑想
  • 4章は、感情を整えるための瞑想
  • 5章は、身体を整えるための瞑想
  • 6章は、日常動作と瞑想を結びつけた方法について

瞑想初心者にはありがたいですね

まとめ:とりあえず最初の1冊は1分間瞑想法でいいと思う

瞑想についてのいろいろな考え方が紹介されているし、なによりも「瞑想を習慣づけすること」に視点が置かれているので瞑想初心者はまずこの本を読めば間違いないと思います


本当に習慣化しなきゃ意味ないですからね


とりあえずやってみること。カンペキを目指すのはそのあとでも遅くありません


いままで瞑想の習慣化に失敗した人、これから瞑想を始めたい人。1分間瞑想法おすすめです